by L’entraînement en force peut faire beaucoup pour notre bas du dos. Trop souvent, lorsque nous soulevons des poids lourds, nous soulageons la pression sur place et la laissons prendre le dessus lorsque nos muscles se fatiguent.
Alors, comment garder notre dos heureux ? En échauffant notre tronc (afin qu’il puisse sauter et faire son travail !) Et en pratiquant une bonne forme, explique Tatiana Lampa, spécialiste des exercices de correction, fondatrice de Training with T. En vous assurant d’avoir une bonne base, vous pouvez récolter tous les avantages de celui-ci soulevant tout en évitant les blessures. Dans ce nouvel épisode de Well+Goods Club Trainer of the Month, Lampa nous guide à travers un entraînement de force de 20 minutes qui regorge de conseils pour s’assurer que chaque mouvement est non seulement sûr, mais efficace.
Un exercice par lequel elle ne jure que pour développer sa force est la rangée courbée. L’exercice consiste à se tenir debout, à se pencher en avant, à repousser les hanches et à faire monter et reculer les poids en pliant les coudes. Cependant, si votre forme n’est pas bonne, cette inclinaison peut rapidement faire hurler votre dos. La clé est de garder la colonne vertébrale dans une position neutre. “Remarquez que je regarde le haut de mon tapis. Je ne me tends pas le cou ici, alors gardez cette colonne vertébrale neutre tout le temps », dit Lampa.
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Lampa recommande de pencher votre corps un peu plus en avant sur vos orteils que vous ne le feriez normalement pour tous les exercices de force debout. Vos muscles vont s’activer et vous allez, selon Lampa, “ressentir ce changement immédiatement”.
Pour soulager la pression pendant les insectes morts – un exercice abdominal qui consiste à éloigner votre bras et votre jambe opposés l’un de l’autre tout en étant allongé sur le dos – gardez votre cœur super immobile et poussez votre colonne vertébrale vers le bas dans le tapis. Quand il commence à se soulever, changez le mouvement et tapez plutôt le sol avec un genou plié au lieu d’envoyer votre jambe, explique-t-elle.
L’entraînement devient plus juteux, s’accumulant avec des squats, des presses aériennes, des soulevés de terre et des pompes. Bien que ces exercices semblent difficiles, Lampa propose des variantes que vous pouvez utiliser pour maintenir une bonne forme et garder votre bas du dos – et le reste de votre corps – en sécurité. N’ayez pas peur de faire des changements : cela vous aidera à développer la force dont vous avez besoin pour appuyer sur des poids plus lourds et maîtriser votre prochain entraînement. Regardez la vidéo pour commencer.
