FPendant des années, mes bocaux à pâtes ont servi à un double usage : avant, comme vous le savez, ils affinaient mes pâtes, ils me servaient d’haltères à la maison. En raison de leur forme épaisse, ils n’étaient pas vraiment faciles à saisir, mais pour les cours de barre en ligne que j’aimais, ils ont servi à cela.
Ce problème ? À 24 onces, ils ne m’ont donné qu’une livre et demie de poids pour travailler. Parfois, c’était suffisant, mais avec d’autres exercices, il était beaucoup trop facile pour moi de l’intégrer à mes séries.
Même maintenant que j’ai eu le luxe de passer à quelques vraies paires d’haltères, je ne porte pas toujours un haltère assez lourd pour un entraînement de force donné. Donc, quand je me sens bien, j’essaie de relever le défi en faisant quelques répétitions supplémentaires ou une série supplémentaire.
Mais dans le dernier épisode de la série “Good Moves” de Well+Good, Roxie Jones, coach de force chez Alo Moves, suggère une stratégie différente : ralentir.
“Lorsque vous conduisez un peu plus lentement, cela devient plus difficile”, dit-elle. “Si vous ne travaillez pas avec beaucoup de poids à la maison, une façon d’avancer avec un exercice est de ralentir un peu et de maintenir la tension.”
La science lui donne raison : une étude dans le Journal de physiologie ont constaté que se déplacer lentement pendant l’extension des jambes stimulait davantage la croissance musculaire que d’effectuer rapidement le même mouvement. C’est probablement parce qu’en ralentissant, vous augmentez le temps de contraction d’un muscle pendant une série. Cela garantit également que vous n’utilisez pas seulement l’élan pour déplacer le poids – vous devez contrôler tous les mouvements (et le manque de mouvement) avec vos muscles.
“Cela vous oblige à appliquer des mécanismes de mouvement appropriés et à faire les choses de la bonne manière”, a précédemment déclaré Thea Hughes, coach de musculation basée à Brooklyn et fondatrice de Max Effort Training, à Well + Good. “Cela amène la conscience corps-esprit dans notre entraînement, plutôt que de simplement faire les mouvements.”
Je peux le sentir en action en suivant l’entraînement de 18 minutes pour les jambes debout de Jones. Elle utilise un haltère de poids moyen et un kettlebell plus lourd, bien que je ne prenne qu’un haltère de 5 lb et un haltère de 8 lb depuis que je les ai.
Jones commence par un léger échauffement pour activer les gros muscles des jambes. Avec mon 5 livres à la main, je trouve que plus je fais lentement les soulevés de terre roumains et les fentes latérales, plus je peux sentir ces petites fibres dans mes ischio-jambiers, mes fessiers et mes quadriceps tirer.
Mais je sens que les effets de mon ralenti fonctionnent le plus lors d’un mouvement de récupération actif. Entre les sur-ensembles de soulevés de terre et les fentes inversées, Jones programme 30 secondes de marches de gobelet alternées (marchant essentiellement sur place tout en tenant la barre devant vous et en fléchissant les genoux). Après quelques secondes, elle recommande de lever brièvement le genou avant de reposer le pied sur le sol. Une fois que j’ai pris cette petite pause, je peux sentir la difficulté augmenter à mesure que les muscles de mon tronc, de mes jambes et du haut de mon dos travaillent pour maintenir mon équilibre (et la barre !).
Cependant, comme pour la plupart des choses dans la vie, ce n’est pas une règle absolue. Plus lent n’est pas toujours mieux. Certains exercices nécessitent des mouvements rapides ou explosifs.
Exemple : Jones utilise les cinq dernières minutes de cours pour travailler sur les balançoires kettlebell. (Ne vous inquiétez pas – elle explique comment utiliser un haltère pour cette portion si c’est tout ce que vous avez. Et oui, un pot de nouilles pourrait aussi fonctionner.) Cette étape consiste à développer la force et l’explosivité, c’est-à-dire à gagner lentement. ça ne te fait aucun bien.
Si vous vous inquiétez du tempo à utiliser pour chaque exercice, ne vous inquiétez pas. Jouez simplement avec quelques vitesses et vos muscles vous diront tout ce que vous devez savoir sur celle qui est la plus difficile.