Mais aller trop fort, trop vite ou pousser votre corps sans vous reposer suffisamment peut se retourner contre vous : il est trop facile de se surmener et de finir par s’épuiser.
Les signes indiquant que votre entraînement vous épuise incluent une fatigue supplémentaire, un manque de motivation ou même de l’anxiété à l’idée d’aller à la salle de sport. Cela pourrait vous décourager ou vous gêner (alors qu’en fait, vous n’avez pas à avoir honte !). Quand est-il temps de commencer la récupération de l’épuisement professionnel ? Comment pouvez-vous sortir de cette ornière quand elle semble si profonde ?
Les symptômes qui indiquent que l’épuisement professionnel est à l’horizon
Savoir quels signaux d’épuisement professionnel rechercher dans votre corps et votre esprit est primordial pour votre bien-être. Après tout, un exercice excessif peut entraîner des blessures, des maladies, des sautes d’humeur et plus encore.
Eric O’Connor, entraîneur CrossFit certifié, partage certains signes indiquant que votre corps est épuisé par l’exercice ou sur le point de l’être :
- Lorsque vous vous réveillez le matin, votre fréquence cardiaque au repos augmentera ou diminuera d’au moins cinq pour cent par rapport à ce qui est normal pour vous
- Agitation ou difficulté à s’endormir (même si vous avez théoriquement dormi suffisamment d’heures)
- Perte d’appétit (un signe que votre corps est stressé et ne récupère pas complètement)
- Douleur prolongée ou inattendue
- symptômes d’une maladie
- Ne fonctionne pas aussi bien ou a plus de mal avec votre entraînement (résistez à l’envie d’aller plus fort à ce stade, prévient O’Connor)
“Gardez un œil sur ces marqueurs pendant sept à 10 jours pour identifier vos” normes “avant de porter des jugements basés sur des indicateurs de tendance négatifs”, dit-il. “Si vous remarquez que deux ou trois de ces marqueurs évoluent dans la mauvaise direction, envisagez de prendre une journée de repos ou de faire une séance de faible intensité.”
Le sens du repos
Même si vous trouvez que vous n’avez pas autant besoin de repos que les autres, ne sous-estimez pas ce qu’un bon repos peut faire pour vous. “Même les individus les plus disciplinés ont des périodes où leur motivation à faire de l’exercice oscille entre un sentiment extrêmement élevé et des jours de faible motivation, ou un sentiment d’épuisement dû à l’exercice”, déclare O’Connor.
De plus, nous avons partout des messages culturels nous disant que le repos doit être “mérité”, mais ce n’est en fait pas la meilleure façon. “‘Choisissez le reste avant que le reste ne vous choisisse’ est le slogan du cours de certification CrossFit niveau 1”, ajoute O’Connor. “Pour obtenir les résultats souhaités, vous devez donner à votre corps et à votre esprit le temps de récupérer.” Un exercice plus long ou plus intense n’est pas nécessairement meilleur dans tous les cas.
5 étapes pour se remettre d’un burn-out
Lorsque vous vous êtes reposé, que votre corps se sent mieux physiquement et que les signes ci-dessus ont disparu, qu’est-ce qui peut aider avec les aspects mentaux de l’épuisement professionnel et de la motivation ? Voici quelques conseils d’O’Connor :
1. Ne comptez pas uniquement sur la motivation
Croyez-le ou non, l’activation précède souvent la motivation. En d’autres termes, vous devrez peut-être d’abord prendre quelques mesures pour obtenir le coup de pouce que vous souhaitez. “Je pense qu’il est important de comprendre que s’attendre à être motivé au quotidien n’est pas réaliste”, déclare O’Connor. “La triste réalité est que cela peut demander un peu de planification et d’engagement.” Si vous voulez faire de l’exercice mais que vous ne le sentez pas vraiment, engagez-vous simplement à 10 minutes, puis faites le point sur ce que vous ressentez – il y a de fortes chances que vous vous voudrez probablement passer à une fois que votre sang commencera à couler.
2. Entraînez-vous avec d’autres personnes
Faire de l’exercice avec un ami peut être plus amusant que de faire de l’exercice seul, et cela vous aide à prendre vos responsabilités. “Les jours où il y a un manque de motivation, les gens se présentent toujours simplement parce que c’est peut-être la partie la plus amusante de leur journée, et l’énergie peut être à travers le toit”, explique O’Connor. Il recommande de trouver un partenaire d’exercice ou de s’inscrire à un cours de conditionnement physique en groupe.
3. Fixez-vous des objectifs
Savoir à quoi s’attendre d’un entraînement peut également vous encourager. “L’exercice peut devenir moins motivant lorsqu’il semble sans but”, déclare O’Connor. « Fixez-vous quelques objectifs qui sont importants pour vous ou inscrivez-vous à un événement. » Cela peut inclure courir un prochain 5 km avec un ami, vous inscrire à une nouvelle ligue sportive ou passer à des poids plus lourds. N’oubliez pas de rendre votre objectif SMART (spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et opportun) – et plus sur l’ajout à votre vie que sur le retrait.
4. Assurez-vous que les facteurs liés au style de vie sont sous contrôle
“Un manque de motivation ou de récupération est généralement un signe que des zones en dehors du gymnase doivent être améliorées”, dit-il. Cela pourrait inclure :
- Nourriture: Mangez-vous beaucoup de protéines, de glucides et de graisses chaque jour ? (Le montant variera pour chaque personne, alors écoutez votre corps et envisagez de travailler avec un diététicien agréé.)
- Dormir: Dormez-vous assez longtemps et assez profondément ? Sinon, O’Connor suggère un rituel du coucher à la même heure tous les soirs. “Cela pourrait inclure d’éteindre vos appareils une heure avant de vous coucher (la lumière bleue des téléphones, des téléviseurs et des iPad perturbe les tentatives de sommeil de notre corps), de lire ou de prendre une douche chaude”, suggère-t-il. “Une pièce sombre et fraîche favorise également un meilleur sommeil.”
- Souligner: Faites un effort conscient pour détendre votre esprit et votre corps grâce à la thérapie, à la pleine conscience, aux exercices de respiration et à d’autres activités qui vous aident à vous sentir bien.
5. Changez votre routine d’exercice
Faire le même type d’exercice tous les jours peut rapidement devenir ennuyeux, c’est pourquoi O’Connor recommande d’ajouter d’autres activités lorsque vous ne vous sentez pas motivé. “Utilisez un équipement différent, faites des mouvements différents, ou peut-être même sautez la salle de gym pendant une semaine et utilisez votre forme physique à l’extérieur”, dit-il. Changez les choses avec des promenades entre filles sexy, des balades à vélo en plein air ou des randonnées dans un endroit agréable à proximité.
Enfin, rappelez-vous que l’exercice n’a pas besoin d’être intense pour être bénéfique pour votre esprit et votre corps. Comme le note le CDC, des mouvements comme pousser la tondeuse à gazon, le yoga, le jardinage et l’aquagym “comptent” et sont aussi quelque chose dont on peut être fier.
Aimeriez-vous emprunter la voie lente aujourd’hui ? Essayez cette routine :