Pouvez-vous obtenir le high d’un coureur en courant?

RUnner vous dira qu’ils tirent toutes sortes de choses de leurs courses. Pensez : des jambes plus fortes, un cœur en meilleure santé, moins de stress. Mais l’un des avantages les plus légendaires de la course à pied est cet insaisissable “high du coureur”. Caractérisé par une sensation de bonheur ou d’euphorie et moins de douleur, il peut survenir pendant ou après tout type d’activité physique intense qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée.

“Souvent décrit comme un” high “, il peut s’accompagner d’une vague d’émotions positives et de bien-être”, déclare Karissa Bollinger, physiologiste de l’exercice certifiée, ultramarathonienne et propriétaire de Golden Teacher Wellbeing. Il y a sans aucun doute différentes intensités de cette euphorie selon comment et pendant combien de temps vous vous entraînez, votre état émotionnel sous-jacent et votre physiologie individuelle.

Mais voici le problème : pour beaucoup d’entre nous ces jours-ci, les promenades entre filles sexy sont plus notre passion qu’une activité à fort impact comme la course à pied. Donc, nous devons nous demander, est-ce qu’on peut avoir le high d’un coureur en courant ?

Tout d’abord : qu’est-ce qui produit le high d’un coureur ?

Bollinger dit que la cause exacte de l’euphorie d’un coureur n’est pas claire d’un point de vue physiologique. “Mais on pense que cela est lié à la libération d’endorphines”, dit-elle. “Pendant l’exercice, le corps libère des endorphines pour soulager les douleurs et favoriser une humeur positive. Les endorphines peuvent également induire une sensation de bien-être et une sensation accrue de relaxation.

Cependant, les endorphines peuvent ne pas être le seul facteur contributif. Selon Bollinger, “Des études ont montré que d’autres produits chimiques et hormones tels que la dopamine, la sérotonine et l’anandamide peuvent également jouer un rôle dans le high du coureur.”

Marcher est-il suffisant pour évoquer la même réaction ?

Bien que l’euphorie d’un coureur ne soit généralement associée qu’à la course, d’où le nom du terme, il est possible d’obtenir un “euphorie du coureur” à partir de n’importe quel exercice aérobique qui augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration, comme le vélo, la natation et, oui, la marche.

Cependant, pour atteindre le high d’un coureur en marchant (ou tout type d’activité), Bollinger dit que l’intensité doit être suffisamment élevée et la marche suffisamment longue.

“En règle générale, la fréquence cardiaque doit être augmentée à environ 60 à 85% de la fréquence cardiaque maximale pendant au moins 20 à 30 minutes”, explique Bollinger. (Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220, dit-elle. “Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est d’environ 190 battements par minute.”)

Conseils pour se défoncer en marchant

Étant donné que la marche est généralement moins intense, vous devrez faire preuve de créativité pour augmenter ce rythme cardiaque. Pensez : augmentez la vitesse, augmentez la résistance (en montant une pente ou en ajoutant des poids), ou une combinaison des deux. Voici les suggestions de Bollinger.

Portez un moniteur de fréquence cardiaque

Bollinger recommande de porter un moniteur de fréquence cardiaque pour vous aider à évaluer l’intensité de votre exercice de marche. (Il en existe de nombreux types, y compris les sangles de poitrine, les montres intelligentes et les écouteurs.) “En surveillant votre fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que vous restez dans votre zone cible et optimiser votre entraînement pour obtenir cet état de libération d’endorphine”, dit-elle. .

inclure des collines

Optez pour des promenades sur tapis roulant ou trouvez de longs itinéraires inclinés pour augmenter l’intensité de vos promenades.

Augmentez votre vitesse

Marcher plus vite peut aider à accélérer votre rythme cardiaque et à améliorer votre forme cardiovasculaire. Bollinger suggère de construire des intervalles de 30 secondes à 1 minute de marche plus rapide tout au long de votre séance de marche.

« Alterner marche rapide et marche lente peut augmenter la dépense calorique, activer plus de muscles, améliorer la forme cardiovasculaire et augmenter le rythme cardiaque », explique Bollinger. “Essayez des intervalles avec la marche ou le jogging pour trouver un plus grand défi.”

Emballez sur les livres

Une façon d’augmenter la résistance est de porter un gilet lesté ou des poids aux chevilles ou aux poignets comme des bracelets bala, ou de porter des haltères ou un sac à dos.

Bracelets Bala – 55,00 $

Ajoutez des poids à la cheville ou au poignet avec style grâce à cette option confortable de Bala. Ces bracelets sont disponibles en options de 1, 2 et 1/2 livre.

Incorporer des exercices de poids corporel

L’ajout de fentes, de squats ou de soulèvements de mollets pendant les intervalles de marche peut aider à renforcer les muscles de vos jambes. De plus, utiliser davantage les gros muscles des jambes nécessite plus de travail physique, ce qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque.

changer de terrain

Bollinger dit que marcher sur du sable, des sentiers rocheux ou d’autres terrains accidentés peut rendre le cardio plus intense tout en défiant votre équilibre et en donnant plus d’exercice au bas du corps et aux muscles du tronc.

être patient

Au fur et à mesure que votre exercice devient plus régulier, votre niveau de condition physique s’améliore, de sorte que vous constaterez peut-être qu’il devient plus facile de maintenir l’intensité et la durée de votre exercice de marche afin de ressentir un “marcheur haut”.

Pourtant, cet effet peut être insaisissable même pour de nombreux coureurs. Bollinger dit qu’il est important de se rappeler que l’augmentation de votre fréquence cardiaque grâce à des exercices cardiovasculaires comme la marche a de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, qu’ils soient physiques ou mentaux, que vous ressentiez ou non cette sensation d’euphorie de votre exercice de marche : “Nos corps ont une l’abondance de produits chimiques naturels qui favorisent une humeur positive, et récolter ces avantages grâce à l’exercice peut être une expérience vraiment stimulante et enrichissante.”