by “Il existe un grand nombre de troubles qui ont été liés à des dommages au microbiome intestinal”, déclare Will Bulsiewicz, MD, gastro-entérologue et New York Times Auteur à succès de fibre cuite Et Le livre de cuisine à base de fibres. Ceux-ci incluent les troubles digestifs, les troubles immunitaires et les déséquilibres hormonaux (pensez à tout, du SOPK à la dépression et à l’anxiété).
selon le docteur Bulsiewicz, il y a une action que nous pouvons tous entreprendre pour déplacer de manière significative l’échelle vers un tube digestif sain et qui fonctionne bien – aucun supplément fantaisiste ou changement alimentaire complexe n’est requis. Je suis prêt? La clé pour améliorer votre microbiote intestinal, dit-il, réside dans un parcours approfondi dans l’allée des produits. Il n’y a pas ici de superaliment magique qui puisse vous sauver de vos problèmes digestifs : la solution dépend de la question de la variété. En termes simples, plus vous mangez de types de plantes différents, meilleure est la santé de votre microbiome intestinal.
messages similaires
Microbiome 101
Le terme microbiome est utilisé avec désinvolture dans le monde du bien-être. Donc, si vous vous demandez ce que cela signifie exactement, vous n’êtes pas seul. “Le microbiome est une collection de microbes invisibles qui font partie de notre corps”, explique le Dr. Bulsiewicz. Ces microbes se trouvent sur votre peau, dans votre bouche et dans votre côlon (également appelé gros intestin). Ils sont fortement concentrés dans votre côlon – 38 000 milliards, pour être précis – et sont étroitement liés à votre état de santé général.
« Les bactéries de votre microbiome ne sont pas que des passagers ; Ils essaient en fait de vous aider à vous épanouir et à être la personne la plus saine possible », explique le Dr. Bulsiewicz. Il explique que les microbes aident beaucoup à la digestion, qui décompose les aliments que vous mangez en nutriments utiles pour votre corps. “Mais en plus de notre santé digestive, la recherche montre que le microbiome est également profondément lié à nos niveaux d’énergie, à notre système immunitaire, à nos hormones, à notre humeur, à la santé de notre cerveau et même à l’expression de notre code génétique”, explique le Dr. Bulsiewicz. Compte tenu de la responsabilité importante que joue le microbiome dans notre fonctionnement global, il est logique que notre santé globale puisse souffrir lorsque le système microbien est déséquilibré.
Ce que signifie avoir un microbiome intestinal sain
Vous buvez de l’eau toute la journée, mangez beaucoup de fibres et chargez votre assiette de choucroute, mais comment ça marche ? À proprement parler Savez-vous si vous avez un microbiome intestinal sain (ou si vous n’en avez pas) ? selon le docteur Bulsiewicz, les problèmes digestifs sont le premier signe que quelque chose ne va pas parce que nous comptons sur les microbes de notre côlon pour décomposer notre nourriture. Cela peut se manifester par des gaz ou des ballonnements, des douleurs abdominales, de la diarrhée ou de la constipation. Les déséquilibres intestinaux peuvent également vous faire sentir plus fatigué que d’habitude ou remarquer quelque chose avec vos selles (par exemple, des selles sanglantes ou des efforts).
Une personne avec un microbiome intestinal équilibré, en revanche, ne souffre généralement pas de douleurs digestives au quotidien et peut manger une variété d’aliments sans restriction. (L’exception, bien sûr, est pour ceux qui souffrent d’une allergie alimentaire, d’une sensibilité ou d’une autre condition – le Dr Bulsiewicz confirme qu’il est tout à fait possible d’éviter certains groupes d’aliments et d’avoir toujours un intestin sain.) Il s’empresse de le souligner. , aussi que même avec un microbiome sain, vous pourriez faire face à certains symptômes pénibles, par exemple en buvant cinq expressos ou en buvant une bouteille de vin entière. Mais pour la plupart, les personnes ayant un microbiome intestinal fort peuvent suivre leurs habitudes alimentaires normales et ne pas trop s’inquiéter des conséquences (encore une fois, soyez conscient des allergies et intolérances alimentaires).
Pour améliorer le microbiome de santé, concentrez-vous sur les chiffres
Si vous pensez que votre santé intestinale n’est pas excellente, il y a de bonnes nouvelles : d’importantes recherches cliniques nous ont aidés à déterminer quel est le meilleur prédicteur d’un microbiome intestinal sain, et vous pouvez en prendre le contrôle. Dans le cadre de l’American Gut Project, les chercheurs ont interrogé plus de 11 000 personnes du monde entier et ont examiné l’interface entre l’alimentation et le mode de vie et la santé du microbiome intestinal d’une personne. Ce qu’ils ont découvert grâce à leur analyse de toutes les données, c’est qu’il y avait un indicateur clair d’un microbiome intestinal sain, et c’était la diversité des plantes dans leur alimentation.
docteur Bulsiewicz explique que chaque plante contient un mélange unique de fibres et de prébiotiques qui nourrissent les microbes qui vivent dans votre tube digestif. « Ces microbes sont aussi vivants que vous et moi. C’est facile de la renvoyer parce que vous et moi ne pouvons pas la voir. Mais ils ont besoin de manger et ils ont leurs propres préférences alimentaires », dit-il. Plus vous consommez d’espèces végétales et plus le spectre de votre alimentation est large, plus vous obtenez de types de fibres et de polyphénols différents et variés. Cela signifie que vous mettez plus de nourriture à la disposition des différents types de microbes, ce qui les aide (littéralement) à travailler dur et à mieux soutenir votre système digestif.
Alors… qu’est-ce que “divers” exactement ?
selon le docteur Bulsiewicz découle vraiment du fait que tant de personnes luttent contre un intestin malsain du fait que la plupart ne mangent pas assez de plantes dans l’ensemble. “Le régime alimentaire de l’Américain moyen est à base de plantes à seulement 10 %, et 75 % des calories que nous consommons à base de plantes proviennent de seulement trois plantes de notre alimentation : le blé, le soja et le maïs”, dit-il.
Ce que les chercheurs de l’American Gut Project ont découvert, c’est que quel que soit leur régime alimentaire, les participants qui mangeaient plus de 30 types de plantes différents par semaine avaient les microbiomes intestinaux les plus sains. 30 peut sembler beaucoup, mais le Dr. Bulsiewicz recommande de “gamifier” le processus pour supprimer une partie de la surcharge. “Faites correspondre les points de plantes où chaque nouvelle plante est un point”, dit-il. «Ensuite, essayez de mettre un morceau de papier sur le réfrigérateur et notez combien de points de plantes vous obtenez à chaque repas. Et jouez contre les membres de votre famille ou vos enfants ! » Une petite compétition saine pour exciter toute la famille à manger sainement ? Étaient en.
Une fois que vous commencez à faire un effort actif pour ajouter une poignée supplémentaire de baies, de bananes et de légumes dans votre smoothie, ou pour faire une soupe avec tout un mélange de légumes, vous constaterez qu’il y a un… beaucoup plus facile que vous ne le pensez pour atteindre votre cible. Il suffit d’un petit effort initial pour aller au-delà de la laitue romaine, des amandes et du riz brun qui ont fait leurs preuves. Faire le plein de nouvelles variétés de produits, de céréales, de légumineuses et de graines ajoutera également des tonnes de saveurs nouvelles et nuancées à vos repas – un énorme plus. Vérifier ce qui est de saison sur votre marché fermier local peut également être une façon amusante de découvrir de nouveaux ingrédients que vous n’avez peut-être pas sur votre liste de courses.
Notez que cela ne se veut en aucun cas limitatif. En fait, un microbiome équilibré nécessite exactement le contraire : il s’agit de plus. Concentrez-vous sur l’ajout de plantes nouvelles et différentes à votre alimentation, plutôt que d’omettre quoi que ce soit, pour aider votre système digestif – et votre santé globale – à prospérer.
ligne de fond? Peu importe comment vous choisissez d’améliorer la santé de votre microbiote intestinal, vous serez reconnaissant pour les années à venir.
