Un ours en gélatine aromatisé aux baies, en revanche, semble beaucoup plus facile pour mon estomac avant une séance d’entraînement. Les gommes à base de monohydrate de créatine de Create Wellness ont immédiatement suscité mon intérêt : ces gommes à base de créatine végétaliennes à faible teneur en sucre promettent les bienfaits de la créatine sous une forme bouchée avec un goût rappelant un verre de jus d’orange fraîchement pressé.
Nous avons récemment rencontré Abbie Smith-Ryan, PhD, conseillère scientifique interne de Create, et Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, diététicienne en chef des Chiefs de Kansas City, qui nous ont fait part de ce qu’est la science sur le Une affirmation a suggéré les capacités énergisantes et améliorant la cognition de la créatine. De plus, j’ai moi-même essayé ces gommes pour voir comment elles affectaient (et aidaient) ma routine d’entraînement, et permettez-moi de dire que les effets ont été relativement immédiats.
Comment les gommes Create aident à stimuler l’énergie
Avant de nous plonger dans les avantages de la créatine, il est important de comprendre ce que c’est. selon le docteur Smith-Ryan, la créatine, un élément constitutif des protéines, est fabriquée naturellement dans le corps à partir de ces trois acides aminés non essentiels : l’arginine, la glycine et la méthionine. Cependant, ce qui les distingue, c’est que tous les trois jouent un rôle dans le métabolisme des protéines et de l’énergie, la fonction immunitaire et le statut antioxydant dans le corps.
Tout d’abord, il est important de se rappeler que votre corps peut produire naturellement ces acides aminés lorsque vous mangez certains aliments. Selon Bonci, la créatine ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et se trouve le plus souvent dans le bœuf, le porc et le poisson. “La consommation de ces types d’aliments entraîne un apport quotidien en créatine d’un à deux grammes par jour”, explique Bonci. “Mais rappelez-vous, lorsque nous comparons la créatine dans les aliments à la créatine provenant de suppléments, il est important de réaliser que les aliments qui contiennent de la créatine fournissent également des protéines et des minéraux, tandis qu’un supplément de créatine ne fournit que de la créatine, rien d’autre.” Cependant, comme la créatine ne se trouve pas dans les aliments à base de plantes, elle note que les réserves de créatine peuvent être plus faibles chez les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien.
Cela dit, essayer des suppléments de créatine peut avoir ses avantages. Cependant, selon la recommandation de Bonci, il est toujours préférable de consulter un nutritionniste sportif qui peut fournir une évaluation approfondie de l’apport global et fournir des conseils sur la supplémentation avant de commencer.
En ce qui concerne les avantages de la créatine, Bonci note que la recherche montre qu’elle peut aider à améliorer les performances physiques, à réduire la fatigue et potentiellement à améliorer l’humeur, le stress et la santé cognitive. Et comme mentionné précédemment, la supplémentation peut aider à augmenter l’apport en créatine sans dépendre des aliments d’origine animale. “Aliments entiers [do tend to] Le métabolisme prend plus de temps, ce qui peut affecter la récupération [compared to supplementation]” dit le Dr. Smith Ryan.
Mais la principale différence réside dans le dosage et la quantité que vous obtenez simplement en mangeant. “Il y a environ 0,8 gramme de créatine dans quatre onces de poulet – 25 grammes de protéines – donc pour obtenir cinq grammes de créatine dans votre alimentation, vous devez consommer six poitrines de poulet, et c’est 125 grammes de protéines”, a déclaré le Dr. . Smith- dit Ryan. Pour mettre les choses en perspective, vous obtenez un gramme de créatine par Create gummi.
De plus, Bonci dit que la créatine peut aider à la performance sportive. “La supplémentation en créatine peut augmenter la phosphocréatine musculaire et la créatine libre, entraînant une fatigue retardée. Il aide également à la production d’adénosine triphosphate (ATP), la forme d’énergie la plus fondamentale dans les cellules », explique Bonci, qui, ajoute-t-elle, est particulièrement utile pour les athlètes effectuant des exercices de haute intensité. “La supplémentation en créatine peut améliorer les performances physiques, accélérer la récupération, prévenir les blessures, augmenter la force et la masse musculaires, améliorer la force, réduire les crampes et retarder la fatigue”, dit-elle.
“La supplémentation en créatine peut entraîner une amélioration des performances physiques, une récupération plus rapide, une prévention des blessures, une augmentation de la force et de la masse musculaire, une force améliorée, une réduction des crampes et une fatigue retardée.”—Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN
Certaines recherches indiquent également certains avantages thérapeutiques associés à la consommation de créatine. Une étude plus ancienne de 2012 a montré que la supplémentation en créatine est un complément sûr, efficace et tolérable aux médicaments utilisés pour traiter les troubles cérébraux associés à un métabolisme énergétique altéré. Pendant ce temps, une autre étude plus récente de 2019 a évalué la créatine pour ses effets positifs sur l’élévation de l’humeur. Enfin, une étude de 2021 a examiné les avantages de la créatine pour la santé cognitive et son utilisation pour traiter les lésions cérébrales. “La supplémentation en créatine peut améliorer le flux sanguin cérébral, maintenir l’énergie ATP du cerveau et diminuer les niveaux d’intermédiaires réactifs de l’oxygène, entraînant une réduction des lésions cérébrales qui suivent souvent une commotion cérébrale connue sous le nom de blessure secondaire”, explique Bonci.
Cependant, le Dr. Smith-Ryan déclare que les avantages de la consommation de créatine dépendent fortement de l’individu et de son mode de vie. Mais en général, cela peut aider à la récupération musculaire, augmenter l’énergie et potentiellement aider à rendre un entraînement plus efficace. En termes de dosage, le Dr. Smith-Ryan sur l’importance d’être cohérent avec un cycle quotidien de créatine. “Les gens oublient souvent de prendre la poudre, mais les gommes peuvent être prises à tout moment et, espérons-le, au moins quotidiennement”, dit-elle. Bonci recommande également de ne pas prendre plus de trois à cinq grammes par jour.
De plus, consommer de la créatine pendant (ou après) une activité physique, bien qu’elle soit décaféinée, peut potentiellement renforcer ses effets. “Nous savons également que tout ce qui est consommé autour de l’exercice est généralement mieux absorbé en raison de la vasodilatation et de la dépense énergétique. J’aime souvent prendre ma créatine le matin ou en fin d’après-midi car nous avons aussi de la créatine dans notre cerveau et cela peut donc donner un léger regain d’énergie », explique Bonci.
J’ai essayé la gomme à la créatine et voici comment cela a affecté ma routine d’entraînement
Le pré-entraînement est-il votre jam pré-gym ? Pour moi, ce n’est certainement pas le cas. Je fais partie de la catégorie des personnes très sensibles à la caféine et je peux difficilement prendre plus d’une tasse de café. Je reçois très nerveux. Cependant, l’une de mes principales priorités est de trouver des moyens d’augmenter mon énergie pendant l’exercice sans me sentir trop caféiné, c’est pourquoi j’ai naturellement choisi les gommes de créatine décaféinées de Create.
Pour commencer, j’ai adoré le fait que je pouvais contrôler mon dosage en fonction de la quantité que je consommais. L’emballage indique : « Pour construire : prenez trois à cinq gommes ; Pour l’entretien, prenez 2-3 oursons en gélatine. » J’ai choisi ce dernier car je testais principalement ce produit pour ses avantages en termes de performances physiques.
J’essaie de m’entraîner rapidement tous les après-midi – mais au fur et à mesure que la journée avance, j’ai tendance à perdre ma concentration (et ma motivation pour sauter dans le peloton) et à me sentir à court d’énergie. Cette semaine, j’ai commencé à prendre deux gommes à la créatine avec un grand verre d’eau environ une heure avant de monter sur le vélo stationnaire.
Peu de temps après avoir mangé les oursons gommeux, j’ai ressenti un regain d’énergie instantané, comme après un shake protéiné ou un verre de matcha. Au début, je me sentais un peu anxieux à ce sujet, peut-être était-ce la sensation d’augmentation du flux sanguin dans tout mon corps. Attends, j’en ai pris trop ? Mais après environ 10 minutes, ma peur semblait s’être dissipée et il ne restait plus qu’une forme concentrée d’énergie (bonjour, les acides aminés) qui m’a aidé à trouver la motivation pour monter sur le vélo. En vérité, c’était très différent et beaucoup plus agréable que la sensation de tremblement que j’ai après avoir bu une boisson énergisante avant une séance d’entraînement. Je n’avais pas de nervosité ni cette vision semblable à un tunnel que j’ai souvent lorsque je consomme trop de caféine. Et chaque jour que j’ai mangé des oursons en gélatine, j’ai ressenti la même chose.
En vérité, c’était très différent et beaucoup plus agréable que la sensation de tremblement que j’ai après avoir bu une boisson énergisante avant une séance d’entraînement. Je n’avais pas de nervosité ni cette vision semblable à un tunnel que j’ai souvent lorsque je consomme trop de caféine.
En ce qui concerne l’impact sur mes entraînements, j’ai eu l’impression d’avoir plus d’énergie tout au long de la course et de ressentir moins de fatigue dans l’ensemble. La récupération s’est également sentie beaucoup plus facile que d’habitude et je n’ai pas eu les crampes habituelles dans les jambes après être descendu du vélo. Dans l’ensemble, mes dernières réflexions sont que ces gommes sont un excellent moyen de briser la barrière à l’entrée dans le monde de la créatine, qui est accessible à presque tout le monde. (De plus, je me sens beaucoup mieux que je ne le ferais avec une boisson pré-entraînement de couleur néon, qui est essentiellement un aller simple pour le reflux acide pour moi.)
Un RD explique ce qu’il faut manger pour une énergie optimale :