Nous avons demandé à deux professionnels de la santé – Vanessa Rissetto, MS, RD, co-fondatrice et PDG de Culina Health, et Will Cole, IFMCP, DNM, DC – de nous aider à déterminer si nous atteignons ou manquons l’objectif des repas végétariens et comment pour rendre l’augmentation de notre consommation infaillible.
Les experts en nutrition recommandent le nombre de portions de légumes par jour
Nos deux experts recommandent un objectif plus élevé que les directives diététiques actuelles de l’USDA, qui suggèrent de manger trois portions par jour, ce qui signifie que la plupart d’entre nous ont une marge d’amélioration. Cole conseille à la majorité de ses clients de prendre six tasses par jour, tandis que Rissetto vise à inclure une portion de légumes à chaque repas et collation dans la mesure du possible. Elle définit une portion comme une tasse de légumes hachés, comme des carottes ou des poivrons.
Cole et Rissetto soulignent également l’importance de manger une grande variété de légumes chaque jour. Cela ne signifie pas que vous devez acheter huit sortes différentes à l’épicerie ou au marché fermier chaque semaine – vous pouvez simplement vous concentrer sur quelques légumes une semaine et donner la priorité aux autres la suivante.
Risetto dit que différents groupes de légumes offrent des profils nutritionnels différents, donc changer votre consommation est le meilleur moyen d’atteindre une alimentation équilibrée. “Un moyen facile de le faire est d’utiliser de la laitue”, dit-elle. Changer vos verts chaque semaine est un excellent moyen de diversifier votre coup sans avoir à changer votre routine ou votre déjeuner. De plus, vous pouvez conserver la même formule de salade tout en échangeant un ou deux légumes différents chaque semaine.
“Les légumes à haute teneur en fibres vous offrent une plus grande diversité bactérienne, et j’aime particulièrement ceux à haute teneur en soufre comme les choux de Bruxelles, les oignons, l’ail et les asperges”, déclare Cole. “Les composés soufrés soutiennent la méthylation et la production de glutathion.” Le glutathion est un puissant antioxydant qui protège contre les dommages cellulaires et peut même aider à reconstituer les réserves d’antioxydants dans le corps, dit Cole, tandis qu’une méthylation accrue protège contre les maladies chroniques, en particulier le cancer, tout en augmentant les niveaux d’énergie.
Comment augmenter sa consommation de légumes
La façon préférée de Risetto d’augmenter sa consommation de légumes est d’inclure un côté de légumes crus hachés avec ses repas et collations, qui peuvent être associés à une trempette savoureuse comme du houmous ou mangés seuls. Cole suggère d’augmenter votre consommation de légumes cuits, qui peuvent être servis en accompagnement ou dans des soupes et des ragoûts, et recommande également de les ajouter aux smoothies pour faciliter la digestion.
“Vous êtes susceptible de connaître une meilleure digestion, et c’est si important dans notre épidémie de problèmes de santé intestinale”, déclare Cole. “Lorsque nous commençons à manger des produits frais et d’autres aliments à base de plantes, nous diversifions et renforçons l’intestin, ce qui a de nombreux effets sur notre humeur, notre peau et réduit l’inflammation.”
“Si votre apport n’est pas bon, commencez lentement et lentement pour donner à votre microbiome le temps de s’adapter”, explique Cole. “En fait, certains patients ont dit qu’ils se sentaient mieux lorsqu’ils mangeaient plus d’aliments transformés parce qu’ils essayaient d’augmenter trop rapidement leur apport en fibres, car la digestion des fibres nécessitait plus de travail initial. Vous devriez augmenter votre consommation sur quelques semaines pour vous sentir mieux en déplacement.
Les avantages de manger suffisamment de légumes
Bien qu’il existe de nombreux autres facteurs à prendre en compte, tels que la qualité du sommeil, le stress et les niveaux d’activité, augmenter votre consommation de légumes – et consommer des aliments entiers à tous les niveaux – offrira une multitude d’avantages. Cole dit que vous pourriez même les remarquer en quelques semaines.
“Vous êtes susceptible de connaître une meilleure digestion, et c’est si important dans notre épidémie de problèmes de santé intestinale”, déclare Cole. “Lorsque nous commençons à manger des produits frais et d’autres aliments à base de plantes, nous diversifions et renforçons l’intestin, ce qui a de nombreux effets sur notre humeur, notre peau et réduit l’inflammation.”
Augmenter notre consommation de légumes et d’autres aliments complets signifie que nous remplaçons des aliments plus raffinés ou transformés qui ne sont pas aussi denses en nutriments. Cela peut entraîner des niveaux d’énergie améliorés et des performances globales plus élevées. Cole conclut en disant que “la diversification de votre consommation de différentes vitamines, minéraux, antioxydants et polyphénols peut mieux soutenir un cœur sain, réduire votre risque de maladie chronique et peut même prolonger votre espérance de vie”.