by Après tout, les protéines jouent de nombreux rôles importants dans le corps, de sorte que l’accent mis par l’esprit du temps sur elles n’est pas injustifié. Selon Bill Cole, DC, spécialiste de la santé cellulaire et expert en médecine fonctionnelle, il effectue la majeure partie du travail dans nos cellules et est nécessaire au bon fonctionnement de nos tissus, huiles et glandes. Il est également responsable de l’oxygénation et de la réparation du corps, de l’aide à la production d’enzymes digestives et même de la production et de la régulation de certaines hormones. Alors oui, en avoir “assez” est important.
Mais de quelle quantité de protéines avez-vous *réellement* besoin et cela change-t-il avec le temps à mesure que vous vieillissez ? Les diététistes professionnels expliquent tout ci-dessous.
Apport quotidien en protéines recommandé par la diététiste au fil du temps
Vos 20, 30, 40 et 50 ans :
En général, les diététiciennes Melissa Rifkin, MS, RD, CDN et Keri Gans, MS, RDN soulignent toutes deux que l’apport quotidien en protéines recommandé par la FDA est de 0,8 g/kg de poids corporel pour les personnes de plus de 18 ans. “Par exemple, une personne qui pèse 150 livres a besoin d’au moins 55 grammes de protéines par jour”, explique Rifkin.
Cette recommandation ne change généralement pas jusqu’à ce que les individus atteignent l’âge de 65 ans, avec quelques mises en garde. Les deux nutritionnistes disent que ceux qui essaient de gagner de la masse musculaire devraient augmenter leur apport quotidien en protéines de 0,8 kg/g à 1,4-2 g/kg. Les femmes enceintes et allaitantes ont également un besoin accru en protéines, affirment les deux nutritionnistes. Rifkin recommande que cette population augmente son apport à 1,1 g/kg, tandis que Goose fixe le niveau cible à 75-100 grammes de protéines par jour.
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Vos années 50, 60, 70, 80, 90 et au-delà :
Après 65 ans, l’apport quotidien recommandé en protéines passe à 1,0-1,2 g/kg de poids corporel, et cette augmentation sert un objectif important. “La carence en protéines est courante chez les personnes âgées et entraîne une perte de masse musculaire, également connue sous le nom de sarcopénie”, explique Gans. Ce problème est aggravé par le fait qu’en vieillissant, nous avons tendance à moins bouger, ce qui entraîne une perte musculaire supplémentaire. “Ainsi, parallèlement à l’augmentation de l’apport en protéines, il est recommandé qu’une personne intègre également l’entraînement en résistance dans le cadre de sa routine d’exercice globale”, explique-t-elle.
Et en effet, Rifkin dit que vous voudrez peut-être augmenter votre consommation un peu plus tôt, mais pour les mêmes raisons. “La recherche suggère que l’augmentation des niveaux de protéines avec l’âge peut aider à préserver les tissus musculaires, et à mesure que nous vieillissons, nous perdons naturellement de la masse musculaire en raison des changements hormonaux, de l’inactivité et de divers autres facteurs”, dit-elle. “Cette perte musculaire peut avoir un impact négatif sur la qualité de vie, donc augmenter les niveaux de protéines à 1-1,5 g/kg après 50 ans peut être bénéfique.”
De plus, elle explique que les personnes vieillissantes sont plus à risque de catabolisme (ou de dégradation) des protéines et ont donc plus de mal à utiliser les protéines dans leur corps. “Cela peut entraîner davantage de chutes, de blessures et de problèmes de santé, il est donc impératif de maintenir un apport adéquat en protéines à toutes les étapes de la vie”, dit-elle.
Comment atteindre votre apport quotidien recommandé en protéines
C’est donc en fait un peu plus facile que vous ne l’auriez imaginé, n’est-ce pas ? Si vous n’êtes pas sûr de votre poids en kilogrammes et que tout le système de mesure vous embrouille, il pourrait être plus facile pour vous de penser en livres : 0,8 kg équivaut à environ 0,36 livre, alors multipliez simplement votre poids corporel en livres par 0,35 et voilà!
Une fois que vous avez fait ces calculs, vous pourriez être surpris de voir à quel point la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour est relativement faible et à quel point il est relativement facile de la couvrir. Quelques exemples : Un gros œuf contient environ six grammes de protéines ; une portion de saumon de 5 onces équivaut à environ 30 grammes; une portion de tempeh est d’environ 30 grammes; une portion de yogourt grec est d’environ 17 grammes; et une poignée d’amandes donne environ six grammes.
Fait important, Rifkin note que votre protéine peut provenir d’animaux ou sources végétales, les végétaliens ne sont donc pas SOL en ce qui concerne ce macronutriment essentiel, bien qu’ils puissent avoir besoin d’être un peu plus stratégiques pour l’obtenir. « Les sources de protéines animales sont plus biodisponibles dans le corps, ce qui signifie que votre corps peut mieux utiliser les acides aminés ; cependant, toutes les formes de protéines peuvent contribuer à l’apport total en protéines », dit-elle.
En fait, Gans dit qu’il est préférable d’obtenir des protéines provenant de diverses sources afin d’obtenir une quantité équilibrée d’autres macro et micronutriments en même temps. « Par exemple, les légumineuses, une protéine végétale, sont également riches en fibres, ce qui est bon pour la santé digestive ; Les fruits de mer sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé cardiaque, et les produits laitiers fournissent du calcium, recommandé pour la santé des os », dit-elle.
Si vous n’êtes toujours pas sûr d’avoir une carence en protéines, jetez un œil à ces signes avant-coureurs. Sinon, tant que vous avez une alimentation équilibrée et que vous n’êtes pas un athlète, enceinte ou d’un certain âge, vous consommez probablement beaucoup de protéines chaque jour.
