Comment dormir sur le dos (et pourquoi l’apprendre)

JIl y a certaines choses que j’apprécie plus qu’une bonne nuit de sommeil. Donc, si quelque chose se dresse sur mon chemin, je ferai tout ce que je peux pour le contrer. Dernièrement, mes épaules douloureuses ont été un obstacle à un sommeil réparateur. En proie à des blessures à la coiffe des rotateurs après des années de compétition de volley-ball et de crosse, je me suis réveillé au milieu de la nuit et du matin avec des douleurs à l’épaule ces derniers temps, surtout quand j’ai dormi sur le côté, mais ça a toujours été le mien aussi position de sommeil standard. Pour soulager un peu la pression sur mes épaules, j’ai décidé d’apprendre à dormir sur le dos à la place.

Selon le spécialiste de la réadaptation et de la médecine de la douleur Clark C. Smith, MD, MPH, les principales causes de douleur à l’épaule pendant le sommeil sont les articulations de l’épaule qui deviennent raides parce qu’elles sont bloquées dans une position toute la nuit et que les articulations sont dans des positions différentes de celles que vous dormez. éveillé Et il s’avère que l’une de ces positions coupables est en fait celle créée par le sommeil latéral. Cela peut entraîner une “rotation interne”, dit-il (imaginez comment vos épaules ont tendance à fléchir lorsque vous êtes sur le côté), ce qui “peut exercer une pression sur la coiffe des rotateurs”. Bingo.

“Il y a moins de couple sur l’épaule [when you’re on your back] par rapport à dormir sur le côté ou sur le ventre. ” – Clark C. Smith, MD, MPH, médecin de la douleur

Comme je le soupçonnais, mon sommeil sur le côté était probablement au moins en partie responsable de ma pire douleur à l’épaule au réveil. docteur Smith dit que le sommeil sur le dos peut être utile pour les personnes souffrant de douleurs à l’épaule, car il réduit le mouvement vers l’intérieur des épaules et permet à la place aux épaules de rester à plat la nuit. “Il y a moins de couple sur l’épaule [when you’re on your back] par rapport au sommeil sur le côté ou sur le ventre », dit-il.

Pourquoi vous pourriez vouloir apprendre à dormir sur le dos

Dormir sur le dos n’est pas possible Seul Une aubaine pour tous ceux qui, comme moi, souffrent de douleurs à l’épaule qui les réveillent ou se sentent particulièrement mal le matin. Un autre avantage potentiel de dormir sur le dos est le soulagement des maux de dos, surtout si vous placez un oreiller sous le bas de vos jambes.

Une position couchée sur le dos peut aider à garder la colonne vertébrale droite et à réduire le stress sur les articulations du dos, en particulier les articulations des facettes, qui relient les os de la colonne vertébrale. Un examen des études en 2019 a également révélé que dormir sur le dos (et sur le côté) est associé à moins de douleurs à la colonne vertébrale que de dormir sur le ventre, ce qui fait tourner le cou et désaligne la colonne vertébrale. Quoi qu’il en soit, dormir sur le dos peut également être utile si vous essayez de dormir avec un mal de tête, car cela n’exerce pas de pression sur vos tempes.

Néanmoins, il est important de noter qu’il n’y a pas de meilleure position de sommeil pour tout le monde. Chaque position a ses avantages et ses inconvénients, et selon le médecin du sommeil Raj Dasgupta, MD, la meilleure position de sommeil pour vous est celle qui vous permet de dormir confortablement toute la nuit et de vous réveiller reposé. En fait, il y a des cas où c’est effectivement le cas pas Il est préférable de dormir sur le dos, par exemple si vous souffrez d’apnée du sommeil (qui est souvent soulagée par une thérapie positionnelle conçue pour faciliter le sommeil sur le côté) ou de reflux acide.

Comment apprendre à dormir sur le dos

Lorsque vous essayez d’apprendre une nouvelle position de sommeil, la psychologue du sommeil Jade Wu, PhD, recommande d’abord de vous assurer que les surfaces sur lesquelles vous dormez sont aussi confortables et soutiennent que possible une fois que vous êtes dans la position souhaitée. Elle recommande également de maintenir constantes les conditions de votre environnement de sommeil afin que vous puissiez vous concentrer sur le changement de position sans avoir à vous adapter également à d’autres nouvelles variables. Par exemple, ne partez pas sans votre masque pour les yeux si vous essayez d’apprendre à dormir sur le dos si vous en portez habituellement un lorsque vous dormez sur le côté.

Concernant en fait rester Si vous restez sur le dos toute la nuit, Dr. Wu enseigne l’utilisation d’un “positionneur” pour vous maintenir en place même si vous bougez un peu naturellement (une technique appelée thérapie positionnelle). Il peut s’agir de n’importe quel objet qui vous empêche physiquement de changer de position, comme un oreiller placé sous vos genoux et le bas de vos jambes, ou plusieurs oreillers placés de chaque côté de vous. Si vous couchez avec une autre personne, ajoute-t-elle, vous pouvez lui demander de “vous reconnaître et de vous donner un coup de coude s’il vous attrape” en roulant de votre dos sur le côté.

Cependant, ces méthodes sont un peu lourdes et il faut du temps pour que le corps s’adapte au sommeil dans une nouvelle position car le sommeil est un comportement habituel. Il convient également de noter que la thérapie positionnelle n’est pas une solution permanente à la douleur, explique le Dr. Dasgupta, qui recommande également de consulter votre médecin si vos habitudes de sommeil causent ou contribuent régulièrement à la douleur.

Que s’est-il passé quand j’ai essayé d’apprendre à dormir sur le dos ?

avant l’expérience

En accord avec le Dr. Je n’ai pas changé mon matelas, ma couette ou mon oreiller et j’ai gardé ma chambre au même niveau d’obscurité et de température que d’habitude.

En ce qui concerne le développement d’un positionneur pour m’aider à rester sur le dos, je ne pouvais demander à personne de me remettre dans la position car je dors seul. Au lieu de cela, j’ai travaillé sur la construction d’une sorte de fort d’oreillers pour freiner ma tendance à me retourner sur le côté. Pour ce faire, je grimpai dans mon lit et me serrai entre deux oreillers que j’avais placés côte à côte contre mon corps. Satisfait que mon positionneur me positionnerait réellement sur le dos, je me suis mis à dormir comme ça pendant deux semaines.

L’expérience

Il m’a fallu environ une semaine pour apprendre à dormir sur le dos. Les premières nuits ont été agitées et, en fait, j’ai jeté certains des oreillers de positionnement du lit sur le sol pendant mon sommeil. Je le sais parce que je me suis réveillé avec des épaules douloureuses et une pile d’oreillers à ranger.

Pour remédier à cela, la deuxième semaine, j’ai décidé de dormir plus près du mur et de n’installer une barrière d’oreiller que du côté opposé afin de ne pas avoir à jeter autant d’oreillers potentiels sur le sol. Cela a semblé aider à limiter mes mouvements alors que je commençais à me réveiller sur le dos. En général, mes épaules se sentaient bien pendant cette période, mais j’avais peur de dormir sur le dos quand je me couchais correctement, à ma manière perfectionniste typique du Capricorne. Au cours des jours suivants, j’ai activement essayé de relâcher la pression pour que cela soit parfait.

Une ou deux fois, j’ai ressenti une légère douleur dans mes omoplates, mais pas la douleur persistante générale que je dois habituellement m’étirer.

Au cours de la deuxième semaine de mon expérience, je me suis réveillé sur le dos cinq des sept jours. Pendant ce temps, j’ai ressenti une ou deux fois une légère douleur dans les omoplates, mais pas la douleur persistante générale que je dois habituellement m’étirer le matin.

Au cours des derniers jours de mon expérience, j’ai attrapé un rhume avait Je voulais éviter de dormir à plat sur le dos car j’étais trop tendu pour respirer dans cette position. J’ai empilé les oreillers qui constituaient mon mur de positionnement en une pile sous ma tête (parce que le soutien semblait aider à la congestion) et j’ai été surpris de me réveiller encore sur le dos.

emporte ça

Le matin, après avoir passé les nuits sur le dos, je remarquais moins de douleurs aux épaules que d’habitude. Une découverte troublante, cependant, c’est que je me suis retrouvé plus J’étais stressé quand je m’endormais parce que je me retrouvais à nouveau sur le côté la nuit ou que je “gâchis” en apprenant une nouvelle position de sommeil.

Je recommence à dormir sur le côté pour la plupart maintenant, mais je suis toujours content d’avoir appris à dormir sur le dos. Les jours où ma douleur à l’épaule s’aggrave vraiment, ou après un entraînement particulièrement intense du haut du corps (lorsque je m’attends à avoir mal à l’épaule pendant la nuit ou le lendemain), j’ai maintenant un autre outil dans mon arsenal pour m’assurer que je peux vous procurer un bon , sommeil réparateur.