Bien que vous puissiez faire du Pilates sur un reformer (une machine qui met à l’épreuve votre force, votre flexibilité et votre équilibre en ajoutant de la résistance), dans cette vidéo, de Winter vous guide à travers un tapis Entraînement Pilates. Cela signifie que vous n’avez besoin que d’un tapis et d’un ensemble de poids à main – de Winter opte pour des poids au poignet, mais vous pouvez utiliser des haltères, des bouteilles d’eau ou tout ce qui est à votre disposition.
Pour commencer, de Winter vous guide à travers un entraînement de base de style échelle qui se transforme lentement en un sérieux défi d’endurance musculaire. Vous trouverez ci-dessous les instructions pour l’échelle, mais si vous êtes prêt à regarder l’entraînement complet (et à vraiment mettre ces petits muscles à l’épreuve), assurez-vous de regarder la vidéo complète.
Essayez l’entraînement à 4 vitesses Pilates Core Scale de Winter
1. Le bras se lève en position couchée
Prenez vos poids et attachez-les autour de vos poignets ou tenez-les fermement. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras vers le plafond, les paumes tournées vers vous. Abaissez lentement vos bras vers l’arrière et vers le bas, en ramenant les biceps vers les oreilles, puis revenez au début et répétez l’exercice. Assurez-vous que votre milieu du dos ne se cambre pas et que vos côtes ne se soulèvent pas.
2. Allongé avec les genoux en position de table, les bras se lèvent
Gardez votre position de départ exactement la même que pour la première traction, à une petite chose près : levez les pieds en l’air et amenez vos tibias parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos hanches, commencez par le même schéma de mouvement que le dernier exercice : abaissez vos bras tendus vers l’arrière et vers le bas, amenez vos biceps vers vos oreilles, puis revenez au début et répétez l’exercice.
3. Élévation du bras couché avec extension d’une jambe
D’accord, ajoutez. Lorsque vous abaissez vos bras, étendez votre jambe droite vers l’avant (une jambe droite fournit plus de levier et exerce plus de pression sur vos abdominaux), puis ramenez-la lentement vers le dessus de la table lorsque vous levez les bras. Répétez sur le côté gauche, en continuant alternativement. Faites de votre mieux pour ne pas tirer votre genou opposé vers votre visage lorsque vous étendez une jambe, car cela soulagera votre cœur et vous voudrez continuer à solliciter ces muscles.
4. Élévation des bras allongés avec double extension des jambes
Pour le dernier échelon de l’échelle, serrez vos jambes l’une contre l’autre et redressez-les toutes les deux vers l’avant tout en abaissant vos bras vers l’arrière et vers le bas afin que les bras et les jambes s’éloignent de votre centre en même temps. Levez les bras tout en pliant simultanément vos genoux sur vos hanches, revenez à votre position de départ et répétez l’exercice. Si vous constatez que le bas de votre dos se soulève du sol, n’abaissez pas vos jambes aussi loin vers le sol lorsque vous les redressez.