by Les obliques – également connus sous le nom de muscles centraux latéraux – sont notoirement difficiles à frapper, mais ils sont essentiels pour développer un noyau solide. Et un tronc solide est la clé de presque tout, de l’amélioration de la posture à la prévention des blessures. “Les abdominaux sont connectés à chaque partie de votre corps”, explique Sydney Lotuaco, danseuse et entraîneuse. Dans l’épisode de cette semaine du Trainer of the Month Club, elle nous guide à travers une séance d’entraînement d’abdominaux obliques de 10 minutes qui engage votre cœur et stabilise votre taille.
Bien que se tordre et tourner soit un moyen de stimuler vos obliques, il y a d’autres éléments importants à prendre en compte lors du renforcement de ce corps latéral. Pour cibler cette zone, faites attention à la façon dont vos muscles bougent et concentrez-vous vraiment sur l’engagement de vos obliques à chaque exercice. Regardez la vidéo ci-dessus pour l’entraînement complet et découvrez les mouvements ci-dessous.
1. Révérence avec torsion (à droite) : Commencez avec vos pieds en position accroupie. Pliez votre genou droit derrière votre jambe gauche comme si vous alliez faire la révérence. Engagez votre tronc et redressez votre jambe gauche pendant que vous soulevez et tirez votre genou droit vers votre poitrine. Faites pivoter votre torse vers votre genou droit. Abaissez votre jambe vers la position de départ et répétez l’exercice.
2. Flexion latérale en fente (droite) : Accroupissez-vous jusqu’à la position de départ de votre révérence. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes à vos côtés. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous vous penchez vers votre genou droit.
3. Twist Curts (gauche): Répétez les mêmes mouvements avec votre jambe gauche.
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4. Curl latéral dans une fente (droite): Répétez les mêmes mouvements avec votre jambe gauche.
5. Grimpeurs : Mettez-vous en position de planche avec vos mains sous vos épaules et votre tronc. Ramenez lentement votre genou opposé au coude opposé, en alternant d’un côté à l’autre.
6. Planche : Une fois que vous avez terminé vos grimpeurs, arrêtez de bouger vos jambes et tenez une planche statique. Assurez-vous d’engager votre tronc et n’oubliez pas de tracer une ligne droite du haut de votre tête à vos pieds. Ne laissez pas tomber ces hanches !
7. Crunchs latéraux (droit): Asseyez-vous, puis penchez-vous de manière à ce que votre hanche gauche repose sur le sol et que votre avant-bras droit forme un angle de 90 degrés avec votre corps. (Comme si vous vous prépariez à une planche latérale.) Pliez vos genoux et placez votre main droite derrière votre tête. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et faites pivoter votre torse pour que votre coude atteigne votre genou. Retour à la position de départ.
8. Crunchs latéraux (gauche): Faites les mêmes mouvements sur votre côté gauche.
9. Crunchs jambes droites : Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées. Placez doucement vos mains derrière votre tête, puis crunchez, en vous concentrant sur votre tronc, pas sur vos hanches.
10. Étoile de mer : Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus et formez un « X » avec votre corps. Soulevez votre jambe droite et faites pivoter votre bras gauche pour taper. Assurez-vous que le mouvement est contrôlé (pliez les genoux si vous avez besoin de vous balancer). changer de côté.
11. Courbure latérale : Restez sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Gardez vos bras au-dessus du sol et parallèles à votre corps. Soulevez la tête et les épaules du sol comme si vous faisiez un crunch. Engagez votre tronc, puis pliez-vous d’un côté à l’autre et étendez vos mains vers vos pieds.
Ciseaux: Restez sur le dos et mettez vos mains derrière votre tête. Levez les deux jambes pour qu’elles soient droites en l’air. Abaissez votre jambe droite au sol et soulevez-la. Faites de même avec votre jambe gauche et continuez à alterner les jambes.
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