La plupart des gens réagissent au jour des jambes de la même manière qu’ils réagissent à l’heure d’été ou à la vaisselle. Lequel est: “Caca!” Je vais cependant vous confier un secret : l’entraînement du bas du corps ne doit pas nécessairement impliquer des répétitions monotones de mouvements que vous avez déjà effectués une centaine de fois auparavant. Marnie Alton, fondatrice de M/Body et coach Well+Goods du mois, prouve que le jour des jambes peut être une soirée dansante avec l’entraînement à la barre du bas du corps de cette semaine.
Dans le webisode de la série de cette semaine, Alton vous guide à travers un entraînement de 15 minutes qui est fondamentalement barbare déguisé comme soirée dansante. Vous n’avez pas besoin d’équipement pour commencer et vous pouvez choisir entre une option à impact faible ou élevé pour les mouvements tout au long de la séquence. À la fin, les plus petits muscles de vos jambes et de vos fessiers crieront de la manière la plus satisfaisante. Prêt à l’essayer ?
Votre entraînement à la barre de 15 minutes pour le bas du corps
1. Shakes : Avec vos genoux pliés, sautez d’un côté de votre tapis à l’autre, en atterrissant sur vos orteils et en faisant pivoter vos hanches vers le côté opposé du tapis. En même temps, pliez les coudes et serrez les mains.
2. Shakeout autour du monde : Sans modifier le mouvement latéral de vos jambes, balancez vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête comme si vous faisiez une salutation au soleil. Dessinez de grands, grands cercles avec vos bras pour entrer dans vos épaules et vos corps latéraux.
3. Courir sur place : Pliez légèrement vos hanches et courez sur place, en veillant à rester sur vos orteils. Alors que nous nous concentrons sur le bas de votre corps cette semaine, Alton dit que vous pouvez vous pencher sur ces genoux soi plus que d’habitude pour vraiment dire bonjour! à vos fessiers.
4. Squats de sumo modifiés larges : Écartez vos pieds comme s’ils étaient sur le point de se replier en un écart avec les jambes larges. Au lieu de cela, pliez vos genoux et utilisez vos abdominaux pour amener votre torse parallèle au sol. Redressez-vous et revenez en position debout. Contrairement aux squats réguliers, vous ne voulez pas que votre colonne vertébrale soit droite avec ces bébés.
5. Heurtoir d’orteil : Venez en position debout et pliez les deux genoux. Amenez le haut de votre corps fermer parallèle au sol et tapotez l’orteil gauche vers la gauche tout en étirant vos bras en même temps. Ramenez l’orteil au centre lorsque vos mains se rejoignent sur votre poitrine. Essayez de ne pas bouger du tout votre côté droit pendant que vous travaillez répétition après répétition. Répétez du côté opposé.
6. Pied en arrièreS : Sans changer du tout le côté droit de votre corps, reculez votre pied gauche dans une demi-fente (vous n’avez pas à plier votre genou avant autant que vous le feriez normalement). Étirez vos bras droit devant. Remontez avec votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit tout en repliant vos coudes sur le côté. Frayez-vous un chemin à travers les répétitions, puis prenez votre côté gauche.
Pour le reste des mouvements, regardez la vidéo complète.
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