8 mythes sur les régimes anti-inflammatoires à ne pas croire, par les diététistes

Une définition de base du régime anti-inflammatoire met l’accent sur la consommation d’autant d’aliments entiers que possible – en particulier les aliments transformés, les grains entiers, les noix, les haricots, les graisses saines et le poisson – et la réduction des sucres ajoutés, des graisses saturées et des aliments hautement transformés. On dit que ce régime réduit l’inflammation dans le corps, ce qui réduit votre risque de maladie chronique et favorise la santé du cœur et du cerveau, ce qui peut finalement vous aider à vivre plus longtemps.

Cette définition du plus petit dénominateur commun est universelle ; cependant, bon nombre des autres recommandations et approches en matière de régime alimentaire et de mode de vie varient considérablement. Notre objectif? Pour démystifier les principaux mythes, les diététistes entendent parler des régimes anti-inflammatoires et mettent les choses au clair en premier.

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Les plus grands mythes sur les régimes anti-inflammatoires à ne pas croire, selon les diététistes

1. Toute inflammation est mauvaise

Toutes les inflammations du corps ne sont pas dangereuses ou indésirables. « Nous oublions que l’inflammation n’est pas seulement une mauvaise chose. [It’s actually] les principales défenses de notre corps contre les micro-organismes envahisseurs ou les infections ou tout ce qui ne devrait pas être là », a déclaré Karol Watson, MD, PhD, cardiologue à l’UCLA, lors d’un récent épisode de podcast Well + Good, The Inflammatory Language of Inflammation. le juste équilibre entre l’inflammation appropriée et les anti-inflammatoires appropriés.”

docteur Watson fait bien sûr référence à la compréhension de la différence entre l’inflammation aiguë – de courte durée, comme les ecchymoses ou l’enflure – et l’inflammation chronique, où l’inflammation dure pendant des durées malsaines. “L’inflammation aiguë est souvent un signe de guérison”, explique Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. “C’est la réponse naturelle du corps lorsqu’il combat une infection ou une blessure, ce qui rend le virus chronique et mauvais pour vous.”

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, est d’accord et confirme que l’inflammation chronique est le type que nous espérons combattre lorsque nous mangeons des aliments anti-inflammatoires. “Bien qu’une inflammation excessive puisse être problématique, nous avons besoin d’un certain niveau d’inflammation dans le cadre de nos réponses immunitaires normales et de nos réponses à un exercice intense, pour ne citer que deux exemples et plus”, déclare Jones. “Ce n’est que lorsqu’il y a une inflammation excessive – connue sous le nom d’inflammation chronique – que nous constatons un risque accru de maladie cardiaque, de déclin cognitif, de mauvaise récupération, de douleurs articulaires et de problèmes digestifs.”

Des niveaux élevés des marqueurs inflammatoires CRP (protéine C-réactive) et IL6 (interleukine 6) dans le sang indiquent une inflammation excessive. Donc, si vous êtes inquiet, parlez à votre médecin d’un test de laboratoire qui peut aider à identifier un besoin immédiat de réduire l’inflammation. En général, Schapiro et Jones soulignent que vous pouvez lutter contre l’inflammation chronique en mangeant principalement des aliments anti-inflammatoires, ainsi qu’en adoptant un mode de vie de sommeil de qualité, une meilleure gestion du stress et une activité physique régulière.

2. Le gluten est inflammable pour tout le monde

Si vous n’avez pas la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten non cœliaque diagnostiquée, vous n’avez probablement pas à vous soucier du gluten. “En fait, dans certains cas, la suppression du gluten de votre alimentation peut entraîner des carences en nutriments essentiels fournis par les grains entiers, comme les vitamines B, le fer, les fibres, etc.”, explique Jones. Si vous pouvez tolérer le gluten et vous sentir plein d’énergie après en avoir mangé, vous n’avez pas à l’abandonner à cause d’un malentendu.

Si vous pensez avoir besoin d’un changement de régime, Jones recommande de vous concentrer d’abord sur la diversification de votre consommation de céréales et d’amidon. “Ne vous limitez pas au blé. Essayez l’avoine, le quinoa, les pommes de terre, le maïs, l’orge ou le farro pour fournir différentes formes de glucides complexes dans vos repas et collations. Cela vous donnera une plus grande variété de nutriments, de fibres et d’antioxydants. “, suggère Jones.

3. Manger des légumes de la morelle augmente l’inflammation

“Les légumes de la morelle fournissent des composés antioxydants et anti-inflammatoires, alors n’ayez pas peur des tomates et des aubergines”, déclare Jones. “Ils sont souvent évités dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire, ce qui n’est tout simplement pas nécessaire, sauf si vous avez un problème de thyroïde et que votre endocrinologue a spécifiquement recommandé de limiter les légumes de la morelle. Leur élimination inutile peut entraîner des carences en certaines fibres, qui nourrissent les bactéries intestinales et les composés phytochimiques, qui sont des antioxydants qui combattent les dommages cellulaires et l’inflammation excessive. » TL ; DR : Restreindre Nightshade peut se retourner contre vous.

4. Un régime pauvre en glucides offre plus d’avantages anti-inflammatoires

Les glucides sont une source d’énergie super importante (lire : la principale) pour la plupart des gens. Réduire les glucides signifie également réduire votre consommation d’aliments à base de plantes qui soutiennent votre intestin et votre système cardiovasculaire, notamment les féculents, les grains entiers, les légumineuses et les fruits.

“Toutes ces sources de glucides fournissent des fibres et d’autres glucides fermentescibles, qui “nourrissent” essentiellement les bactéries de votre tube digestif inférieur, et plus votre régime alimentaire complet est diversifié et riche, plus vos bactéries intestinales sont diversifiées”, dit-il. “Un microbiome diversifié est associé à une meilleure fonction immunitaire, à l’absorption des nutriments, à la digestion, à la santé mentale et, bien sûr, aux réponses inflammatoires”, ajoute Jones.

5. Tous les aliments sucrés provoquent une inflammation et une augmentation de la glycémie

Tous les aliments sucrés, en particulier les fruits sous leur forme naturelle, ne provoquent pas de pics de sucre dans le sang (sauf si vous êtes diabétique) ou une inflammation excessive. En fait, lorsqu’elle est combinée avec des graisses, des protéines et/ou des fibres saines, la glycémie reste équilibrée et stable. “Lorsqu’ils sont consommés seuls et régulièrement, les aliments contenant trop de sucres ajoutés ou d’amidons dépourvus de fibres sont rapidement absorbés, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie plus rapidement que prévu”, explique Jones. “Cela peut conduire à une réponse à l’insuline plus dramatique et à l’accident de sucre dont vous entendez parler, ce qui déclenche alors la libération d’hormones de stress comme l’épinéphrine et le cortisol, ainsi que l’inflammation.”

Pour maintenir l’équilibre de votre glycémie, essayez de compléter les pâtes et les céréales avec des protéines et une source végétale, ou de garnir une boule de crème glacée d’une portion de pistaches. Et tandis que la plupart des fruits contiennent des fibres, ce qui aide à ralentir l’absorption, il n’est pas inutile d’associer vos tranches de pomme avec du beurre d’amande ou de servir vos myrtilles avec une boule de yogourt grec pour augmenter les protéines et les graisses, complétant ainsi votre collation.

6. Les aliments oméga-3 d’origine végétale ont les propriétés les plus anti-inflammatoires

Alors que les aliments végétaux comme les graines de chia, les graines de lin et les noix contiennent des acides gras oméga-3, leur source est sous la forme d’ALA, par opposition à l’EPA que l’on trouve dans les aliments d’origine animale. “L’ALA est génial, mais c’est en fait l’EPA qui fait le plus pour équilibrer l’inflammation dans le corps. Et bien que certains ALA puissent être convertis en EPA, la meilleure façon de vous assurer que vous en consommez suffisamment est de manger au moins deux portions de 3 à 4 onces de poisson gras par semaine, et plus si vous avez un niveau d’activité élevé ou si vous êtes à un niveau élevé. risque de maladie cardiaque », dit Jones. “Le saumon a une teneur en mercure relativement faible par rapport à de nombreux autres poissons, tout comme le gros thon en conserve.”

7. Suivre un régime anti-inflammatoire signifie supprimer de nombreux aliments

La liste des aliments anti-inflammatoires est en fait plus longue que celle des aliments et des facteurs qui causent l’inflammation, mais la plupart des gens abordent le régime avec un plan d’élimination des aliments. Pas nécessairement. Cela étant dit, alors que des quantités excessives de sucres ajoutés, de gras trans et d’alcool peuvent provoquer une inflammation et doivent être minimisées, les nutritionnistes recommandent de commencer par l’état d’esprit d’ajouter plutôt que de couper.

“Pensez aux aliments à ajouter plus de à votre alimentation », déclare Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, propriétaire de Champagne Nutrition et auteur de Préparation de repas diététique anti-inflammatoire et comment Livre de cuisine Mangez pour vaincre la maladie. Par exemple, ajoutez une portion de fruits et de légumes à tous les repas, ajoutez plus de haricots et de grains entiers à vos plats et arrosez le tout d’un filet d’huile d’olive extra vierge.

Regardez cette vidéo pour découvrir de nombreux autres aliments anti-inflammatoires à stocker :



8. Le soja provoque une inflammation et doit être évité

“Il y a tellement de mythes à ce sujet, mais ce n’est tout simplement pas vrai : le soja est un aliment anti-inflammatoire incroyablement riche en nutriments qui manque à beaucoup de gens”, déclare Hultin. La solution ici est simple : ajoutez plus d’aliments à base de soja à votre alimentation et choisissez ceux que vous préférez.

Il en existe une grande variété, qui ont toutes un goût différent sur la langue et une sensation différente. “Le tofu, le tempeh, le miso et l’edamame sont tous des ingrédients polyvalents et délicieux avec lesquels jouer dans la cuisine”, déclare Hultin.