7 gestes d’auto-soin après une séance de thérapie intense

OuiVous pouvez avoir un bloc de temps sur votre calendrier pour la thérapie, mais le travail de déballage des émotions et des comportements ne fonctionne pas nécessairement selon un horaire. Il n’est pas toujours facile de fermer la porte à une séance de thérapie (ou de se déconnecter) et de passer simplement au point suivant de votre agenda, du moins sans ressentir de coup de fouet. Surtout après une séance de thérapie intense, ou une séance qui a dû se terminer à un moment difficile (par exemple, juste après avoir plongé dans un traumatisme de l’enfance), il est important de créer un espace pour une forme de soins personnels pour se détendre et se reconnecter pour se concentrer .

“Selon la nature du rendez-vous, une séance de psychothérapie peut vous laisser revitalisé, dégonflé, vidé ou quelque part entre les deux”, explique la psychologue clinicienne Carla Marie Manly, PhD, auteur de la joie de la peur. “Mais les séances de thérapie émotionnellement intenses – alors qu’elles sont souvent juste ce dont votre psychisme a besoin pour apporter des changements – peuvent être carrément épuisantes.”

“Les séances de thérapie émotionnellement intenses – souvent juste ce dont votre psychisme a besoin pour apporter des changements – peuvent être épuisantes.” – Carla Marie Manly, PhD, psychologue clinicienne

Dans ce scénario, la pratique des soins personnels n’est pas seulement un outil utile pour avancer dans votre journée, mais aussi un outil important pour intégrer le travail thérapeutique que vous venez de faire et traiter les sentiments qui en résultent, explique la psychologue clinicienne Jennifer Mullan. PsyD, auteur d’un livre à paraître Thérapie de décolonisation. “Souvent, nous ressentons le besoin de supprimer ces sentiments afin de les gérer”, dit-elle, faisant référence à sa propre tendance antérieure à prendre une thérapie en sandwich entre d’autres réunions et à se forcer à passer rapidement à autre chose. Mais passer les moments émotionnels de la thérapie ne mène qu’à la déconnexion et à la dissociation, dit-elle, plutôt que de permettre un traitement efficace.

Il est encore plus facile de tomber dans ce piège avec la thérapie virtuelle, car vous pouvez passer d’une séance de thérapie à une réunion de travail en quelques secondes. Pendant une séance en personne, les trajets vers et depuis le bureau de votre thérapeute, le temps que vous pouvez passer dans la salle d’attente et tous les rituels post-session que vous effectuez (comme vous arrêter dans un café à proximité). le bureau de votre thérapeute) créent naturellement un espace d’intégration, explique la psychothérapeute Sara Stanizai, LMFT.

Établir certaines de ces routines de temps d’arrêt ou de transition après une séance de thérapie (qu’elle soit virtuelle ou en face à face) peut vous assurer de pratiquer les soins personnels dont vous avez besoin pour traiter les grands sentiments. Ci-dessous, les thérapeutes partagent certaines de leurs principales recommandations pour y parvenir.

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1. Bougez votre corps

Faire quelque chose de physique peut être relaxant après une expérience émotionnelle. “Même une courte promenade autour du pâté de maisons peut aider à remettre votre sang et votre énergie sur les rails après la thérapie”, déclare la psychologue clinicienne Rachel Hoffman, PhD, LCSW, directrice clinique de la plateforme de bien-être mental Real.

En même temps, l’exercice aérobie de toute sorte – comme la marche, la course, la danse, le vélo, etc. – a le pouvoir d’augmenter vos niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur de bien-être (un bonus si vous le faites dehors au soleil , ce qui peut avoir un effet similaire) . Et plus de sérotonine circulant dans votre corps peut, à son tour, vous aider à gérer les sentiments d’une dure gueule de bois.

2. Mettez vos sentiments sur papier

selon le docteur Hoffman et Stanizai, un “dépotoir cérébral” peut être une autre forme d’auto-soin post-thérapie. Essentiellement, cela signifie simplement sortir toutes les pensées, sentiments et inquiétudes de votre tête et les mettre sur papier. “Écrivez les choses qui vous ont marqué ou dont vous voulez vous souvenir, les choses que vous ne pouviez pas demander ou mentionner, et tout ce que vous aimeriez aborder lors de votre prochaine session”, suggère Stanizai. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous vous accrochez aux choses que vous ne voulez pas oublier, tout en permettant à votre cerveau de libérer des pensées sombres, explique le Dr. hoffman

3. Faites ce qui vous détend

Les soins personnels post-thérapie peuvent ressembler à n’importe quelle forme de soins personnels que vous pratiqueriez autrement pour vous aider à vous détendre, explique le Dr. Viril : “Le but est simplement de donner à votre corps, votre esprit et votre âme un espace pour se recalibrer.” Parmi les recommandations des experts : prendre un bain, se pelotonner sur le canapé, se cuisiner un repas nutritif, passer du temps dans la nature, peignez, griffonnez et respirez profondément. Il s’agit de déterminer et de pratiquer ce qui vous fait vraiment du bien, explique le Dr. Mulan.

Une mise en garde importante est qu’il est préférable de ne pas trop s’évader avec l’activité relaxante que vous choisissez, dit Stanizai. (Ainsi, un marathon télévisé ou une séance de défilement intense sur les réseaux sociaux ne sont probablement pas les meilleurs choix ici.) “Ce n’est certainement pas illégal de regarder la télévision ou de prendre un verre de vin après une séance difficile, mais vous verrez plus de progrès .” “Lorsque vous le faites, vous pouvez plutôt prendre un moment pour faire face à tout ce qui se présente, plutôt que d’essayer d’éviter purement et simplement les sentiments”, explique Stanizai.

4. Créez un rituel post-thérapie court et reproductible

Avoir quelque chose que vous faites religieusement après chaque Une séance de thérapie peut être un répit apaisant après la fin d’une séance particulièrement intense. Ce rituel peut être aussi simple que de prendre une tasse de café au café à côté du bureau de votre thérapeute (ou d’en faire une vous-même si votre séance de thérapie est virtuelle) ou, si vous êtes à la maison, d’allumer une bougie au début d’une séance. et le souffle à la fin, dit Stanizai.

“Les rituels sont un excellent moyen de pratiquer l’intégration car ils sont intentionnels, prévisibles, apaisants et vous permettent de vous adresser à la partie de vous qui agit sans réfléchir”, dit-elle. “Cela vous donne une tête claire pour traiter votre séance de thérapie.”

“Les rituels sont intentionnels, prévisibles, apaisants et engagent la partie de vous qui” agit sans réfléchir “.” – Sara Stanizai, LMFT, psychothérapeute

Même si vous avez un rituel personnel, vous pouvez toujours le pratiquer à votre rythme, même si vous devez vous déconnecter ou vous précipiter d’une séance de thérapie au milieu d’un problème émotionnel, dit Stanizai. Et si vous n’avez pas le temps juste après votre séance, vous pouvez toujours le faire à la place à la fin de la journée, dit-elle : “Savoir simplement que vous avez ce petit “prolongement” rituel et délibéré de votre séance de thérapie. [in place for later] peut vous aider à vous ancrer après une séance particulièrement intense.

5. Ancrez-vous, littéralement

Vous pourriez en fait trouver apaisant de descendre sur terre, dit le Dr. Viril. “S’allonger sur une surface dure comme le sol d’une chambre ou d’un salon calme peut fournir une dose supplémentaire d’enracinement après une séance intense”, dit-elle. Elle suggère également de s’allonger sous une couverture lestée, qui peut offrir une version de stimulation par pression profonde qui calme le système nerveux.

6. Humez ou chantez une mélodie

Bien sûr, cela peut sembler un peu idiot au début, mais fredonner ou chanter l’air d’une chanson que vous aimez peut rapidement briser la tension émotionnelle post-thérapie de plusieurs façons, explique le Dr. Mulan. Il a été démontré que le bourdonnement, en particulier, augmente la libération d’oxyde nitrique, qui agit comme un bronchodilatateur et un vasodilatateur, ce qui signifie qu’il ouvre les voies respiratoires et les vaisseaux sanguins, augmentant la circulation de l’oxygène dans tout le corps. Une meilleure circulation peut à son tour faire baisser la tension artérielle, ce qui a un effet calmant.

Dans le même temps, le chant et le fredonnement créent également des vibrations dans les cordes vocales et les oreilles internes, ce qui peut stimuler le nerf vague, qui est un élément clé du système nerveux parasympathique apaisant (alias repos et digestion).

7. Pratiquez une technique de visualisation apaisante ou un mantra

Si votre séance de thérapie vous a laissé avec des pensées qui s’emballent ou qui tournent en rond, il est peut-être préférable de les aborder de front, c’est-à-dire avec un exercice mental conçu pour l’isolement. “Imaginez mettre des pensées ou des sentiments dérangeants dans un bocal en verre avec un couvercle hermétique”, suggère le Dr. Viril avant. “Ayez confiance que les pensées et les sentiments sont conservés en sécurité dans le bocal jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à les sortir un par un et à les aborder.”

Elle recommande également de calmer une voix intérieure implacable avec un mantra apaisant, tel que “Tu es fort, tu es en sécurité, tu es libre.” Quel que soit le contenu de la séance de thérapie précédente, un mantra apaisant comme celui-ci peut vous ramener à vous-même. et vous ramène à votre réalité. “Répétez le mantra autant de fois que vous le souhaitez et laissez l’énergie apaisante vous envahir”, dit-elle.