by (Tourner les yeux.)
Samantha Cassetty, MS, RD dit que la diabolisation du sucre (et les nombreux mythes sur le sucre qui vont de pair) n’a rien de nouveau, mais nous le voyons à plus grande échelle aujourd’hui à cause des médias sociaux. Elle explique que lorsque l’engouement pour les régimes sans gras a frappé dans les années 90, les entreprises ont dû trouver des moyens d’améliorer le goût de leurs produits – car sérieusement, qui veut manger un cookie sans gras ? “En conséquence, le sucre a souvent été utilisé à la place du beurre ou de l’huile pour rehausser la saveur des aliments emballés sans ajouter de grammes de gras”, explique Cassetty. “Malheureusement, après cinq à 10 ans de consommation faible en gras et d’augmentation de la consommation de sucre, la recherche a commencé à montrer que ces types de comportements alimentaires peuvent entraîner une pléthore de problèmes de santé graves.” Certains de ces effets négatifs sur la santé, selon Cassetty, comprennent une inflammation accrue, des triglycérides élevés, un faible taux de cholestérol HDL, le diabète de type 2 et plus encore.
“Depuis lors, nous avons vu tellement de recherches mettre en évidence le fait que les types de graisses que vous mangez sont importants et peuvent en fait être super nutritifs – pensez à quel point l’huile d’olive extra vierge est importante pour le régime méditerranéen”, déclare Cassette. “Nous avons également commencé à nous concentrer sur toutes les sources sournoises de sucre dans notre alimentation. En fait, l’étiquette de la valeur nutritive a été récemment mise à jour pour refléter la quantité de sucre ajouté sur les étiquettes des aliments – et tout à coup, vous pouviez voir que tout contenait du sucre ajouté. Pensez aux soupes, au ketchup, aux pains et même aux aliments que nous couronnons souvent d’un halo sain, comme le lait d’avoine.
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Ce placement de sucre ajouté, qui a pris pleinement effet en 2020, a déclenché une nouvelle vague de détracteurs du sucre qui ont comparé les bananes aux beignets et ont promu les régimes à faible teneur en sucre et en glucides. Alors que Cassetty dit que nous devons adhérer aux directives alimentaires américaines, qui suggèrent que les femmes consomment moins de six cuillères à café (25 grammes) et les hommes moins de neuf cuillères à café (36 grammes) par jour, il est important d’avoir une compréhension complète du sucre pour développer des choix judicieux sur consommation de sucre tout en se sentant autonome toujours Profitez d’un repas sans culpabilité. N’oubliez pas : un ingrédient ne doit jamais être considéré comme « bon » ou « mauvais » – c’est juste un aliment. Ici, nous avons demandé à Cassetty de démystifier quelques mythes populaires sur le sucre pour vous aider tout au long du processus.
Mythe #1 : Les fruits contiennent du sucre, ce qui signifie qu’ils doivent être consommés avec modération
“Je ne saurais trop insister sur le fait qu’il y a un monde de différence entre le sucre naturel et le sucre ajouté”, déclare Cassetty. « Le sucre de fruit est fourni par la nature et regorge de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Alors quand on y pense, huit Américains sur dix ne mangent pas assez de fruits, ce mythe est si mauvais parce que tant de gens manquent de nombreux nutriments bénéfiques.
Cassetty dit que tous les fruits sont délicieux et nutritifs. Votre préféré ? « J’adore les kiwis Zespri Sungold. Ce fruit est délicieux et sucré tout en fournissant 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine C en une seule portion. » Les experts en soins de la peau savent que cette vitamine est essentielle à la production de collagène et à une peau éclatante, et qu’elle est également (nous le savons) cruciale pour un système immunitaire fort.
Cassetty dit également que la pastèque a une mauvaise réputation dans certains cercles de culture alimentaire toxique pour son indice glycémique, mais dit que c’est 90% d’eau, ce qui aide à assurer une hydratation adéquate, ce qui est nécessaire pour maintenir une alimentation saine, de bons niveaux d’énergie et une bonne concentration sont nécessaires. . “Il contient également un composé unique appelé L-citrulline, qui a été associé à une réduction des douleurs musculaires après l’entraînement”, déclare Cassetty. Vraiment, la liste s’allonge encore et encore pour chaque type de fruit – oui, même les autres “plus riches en sucre” comme les raisins et les bananes. “Je suis très pro-fruits et je n’envisage jamais d’en consommer”, déclare Cassetty. “J’ajoute toujours que les glucides sont des joueurs d’équipe et j’adore associer les noix grillées aux fruits. Vous obtenez toute cette vitamine C et ces fibres du fruit, plus quelques grammes de protéines et de fibres, ainsi que du magnésium et des ALA-oméga-3 à base de plantes provenant des noix.
Mythe #2 : Les édulcorants artificiels sont un meilleur substitut aux vrais
Étant donné que les édulcorants artificiels comme le Splenda et l’aspartame sont relativement nouveaux dans le paysage culinaire et des sciences de l’alimentation, il a fallu un certain temps pour que la recherche rattrape son retard. Alors que l’étiquette nutritionnelle fait qu’un soda light ou un dessert emballé sans sucre ressemble à l’option la plus saine, Cassetty dit qu’elle n’en est pas si sûre. “J’évite la plupart du temps les édulcorants artificiels, y compris les sachets roses, jaunes et bleus que l’on trouve souvent dans les boissons diététiques”, dit-elle. “Pour le moment, ils évitent les sucres ajoutés, mais au fil du temps, des études ont montré qu’ils peuvent miner la réponse à l’insuline de votre corps, ce qui peut entraîner un risque plus élevé de diabète de type 2.”
Cassetty dit que bien que ces boissons aient été vantées pour aider à contrôler la glycémie et la santé globale, des recherches récentes montrent qu’elles peuvent faire le contraire. Elle note que la plupart des recherches sont de nature épidémiologique, ce qui signifie que les liens montrent une corrélation plutôt qu’une causalité – ajoutant qu’il existe actuellement tellement d’études pointant dans la même direction que les liens sont probablement vrais. Alors que Cassetty dit que si vous essayez de vous sevrer du soda et que vous consommez généralement plusieurs portions par jour, il peut être utile pour certains d’opter pour une boisson diététique par jour pendant une certaine période de temps, mais il vaut mieux éviter les boissons artificielles. sucres entièrement. De plus, il y a tellement plus de satisfaction dans un dessert au vrai sucre préféré, n’est-ce pas ?
Mythe #3 : Les sucres naturels présents dans des aliments comme le miel et le sirop d’érable ne comptent pas dans votre consommation totale de sucre
C’est sans aucun doute l’un des plus grands mythes sur le sucre – il y a beaucoup de confusion autour des édulcorants naturels au-delà des fruits. Le sirop d’érable, le miel et, plus récemment, le sirop de datte sont présentés comme des “alternatives saines” au sucre raffiné. Cassetty dit que ces types d’édulcorants sont ce qu’elle recherche le plus personnellement lorsqu’elle traite sa tasse de café du matin ou lui donne un coup de pouce à la farine d’avoine, car ils sont plus sains. Pour Un certain degré en raison de la teneur en antioxydants et de la présence de substances bioactives. Cependant, selon Cassetty, ces édulcorants comptent toujours dans votre apport quotidien en sucre ajouté et doivent toujours être consommés avec modération.
“Je fais plus attention au nombre total d’ingrédients sur une étiquette alimentaire qu’à la provenance de la source de sucre”, déclare Cassetty. “Je veux voir qu’il s’agit principalement d’aliments entiers et quel est le nombre de sucres ajoutés.” Elle dit qu’un bon exemple est les barres aux fruits That’s It. Bien que la teneur en sucre puisse sembler élevée, ils sont fabriqués sans sucre ajoutée Le sucre et le seul ingrédient étant des fruits, ils constituent donc une excellente option pour une collation sur le pouce qui ne compte pas dans votre consommation de sucre. Cependant, un biscuit préemballé – oui, même s’il est végétalien et/ou sans gluten – compte dans votre consommation de sucre ajouté si du sucre, du sirop d’érable, du miel ou d’autres édulcorants sont présents.
Cassetty mentionne également que les gens oublient souvent un sucre naturel très courant : le lactose, que l’on retrouve dans tous les produits laitiers. (Et tout comme les sucres naturels présents dans les fruits, le lactose n’est pas associé aux effets négatifs sur la santé du sucre ajouté.) Cependant, elle dit que les yogourts aromatisés peuvent Aussi peut être l’un des plus grands coupables en ce qui concerne les sucres ajoutés, alors assurez-vous de vérifier l’étiquette pour les produits à faible teneur en sucre ajouté. Sa marque préférée est Siggi’s parce qu’elle dit que c’est la seule marque de yogourt grand public qu’elle connaisse qui propose une gamme d’options qui contrôlent l’apport en sucre ajouté. Il ne devrait y avoir que quelques grammes en plus du lactose, alors faites attention aux étiquettes qui indiquent autant ou plus de sucre qu’une boule de crème glacée.
Mythe #4 : Si je consomme quelque chose avec du sucre, ma glycémie fera des montagnes russes
Pas vrai. “Tout d’abord, les réponses glycémiques varient d’une personne à l’autre”, explique Cassetty. “Quelle que soit la réaction de votre corps, je vais revenir en disant encore une fois que les glucides sont des joueurs d’équipe. Qu’il s’agisse de flocons d’avoine ou d’un morceau de fruit, le simple fait de l’associer à d’autres aliments entiers, en particulier ceux contenant des protéines, des matières grasses et/ou des fibres, est une excellente stratégie pour contrôler la glycémie.
Comment contrôler sa consommation de sucre sans devenir obsessionnel
Si un professionnel de la santé ne vous a pas dit que vous vous inquiétez de votre glycémie, mais que vous dépassez le plus souvent l’apport quotidien recommandé en sucres ajoutés, Cassetty croit en une approche simple (mais personnalisée) de la gestion du sucre. . « Mon travail est très centré sur le client, donc les gens peuvent décider eux-mêmes de la quantité de sucre qu’ils veulent consommer. Cela étant dit, une consommation excessive de sucre peut être liée à tout, de la maladie mentale aux douleurs à l’estomac », explique Cassetty. “J’aime proposer une approche progressive, où je demande aux gens de réfléchir aux aliments qu’ils consomment le plus et qui contribuent à un apport excessif. Ce sont généralement des boissons sucrées comme des sodas, du thé glacé ou des cafés raffinés, ainsi que des desserts, des barres granola, du granola et des yaourts aromatisés.
À partir de là, Cassetty suggère des substituts pour certains de ces aliments, par ex. B. remplacer votre habitude de gomme aux fruits par une portion de fruits secs sans sucre ajouté quelques jours par semaine pour vous donner cette douceur et cette texture sans sucre ajouté, ou mélanger 75 % de votre granola sucré préféré avec 25 % de sans sucre granola jusqu’à ce que vous obteniez un rapport de 50:50 ou même moins. Elle dit que vos papilles gustatives sont capables de s’adapter et qu’une approche progressive peut aider à faire de la gestion du sucre ajouté une tâche beaucoup moins intimidante.
“Rappelez-vous également que votre santé ne concerne jamais qu’une seule chose”, déclare Cassetty. “Il ne s’agit jamais que de sucre. Manger des repas équilibrés à des heures régulières pour conserver l’énergie et prévenir les premières sensations de faim est tout aussi important que d’écouter vos signaux de faim et de satiété pour rester présent tout au long du repas. Il s’agit également de faire de l’exercice, d’évaluer votre sommeil et de pratiquer la gestion du stress, car il va être très difficile de contrôler votre consommation de sucre si vous ne dormez pas bien ou si vous n’avez pas les outils pour gérer le stress.” Parlez des mots que vous pouvez vivre par.
