Construire des os solides est un gros problème. Les experts recommandent de commencer le plus tôt possible les exercices de résistance pour la santé des os, car nos os se reconstruisent constamment et l’activité physique stimule leur croissance. Au moment où les femmes atteignent la mi-trentaine, elles commencent déjà à perdre plus de densité osseuse qu’elles n’en construisent. Pour cette raison, ajouter de la musculation à votre programme de remise en forme devient encore plus impératif.
“Les exercices de résistance, y compris l’entraînement en force traditionnel, reposent sur des contractions musculaires qui tirent sur les os pour les encourager à développer leurs muscles”, déclarent les experts de Harvard Health.
C’est l’une des raisons pour lesquelles l’entraîneure Liz Hilliard a commencé l’entraînement en force au milieu de la cinquantaine. Hilliard, maintenant âgée de 69 ans, dit qu’elle se sent plus forte et en meilleure santé qu’elle ne l’a jamais été dans la trentaine. Sa méthode signature Hilliard utilise le Pilates pour construire un noyau solide pour soutenir les exercices de force pour la santé musculo-squelettique.
“En vieillissant, il y a un changement hormonal dans le corps, nous devons donc combler l’écart”, explique Hilliard.
Mais Hilliard ne croit pas aux longues heures de travail au gymnase. Ses mouvements préférés pour la santé des os sont tous des exercices composés, ce qui signifie qu’ils font travailler plus d’un groupe musculaire à la fois. Cela signifie que vous soutenez vos os et votre corps de la tête aux pieds, y compris votre cerveau, car les mouvements composés comportent également une composante mentalement difficile.
“Pourquoi ne pas faire un exercice composé qui fait beaucoup de choses à la fois?” dit Hilliard. “Nous pouvons nous détendre pendant cinq ou 10 minutes et faire de courts sets et obtenir beaucoup, je dis toujours, ‘pour votre argent’.”
Les trois mouvements de renforcement osseux préférés de Hilliard sont conçus pour faire travailler tous les groupes musculaires de votre corps, de vos jambes à votre tronc, en passant par vos bras, vos épaules et votre dos. Ils peuvent tous être modifiés en laissant tomber les poids ou les bandes de résistance et en faisant simplement les mouvements avec le poids du corps – ce qui, nous le promettons, vous aidera toujours à développer vos muscles et à transpirer.
3 exercices de résistance composés pour la santé des os
1. Rangées de planches
- Mettez-vous en position de planche, mais placez un haltère dans chaque main afin que les haltères soient sur le sol et non sur vos poignets.
- Ramez un bras à la fois, en maintenant votre position de planche et en gardant vos hanches au niveau du sol pendant que vous amenez la barre vers vos côtes.
Changez de bras et faites trois séries de 8 répétitions.
2. Haussement d’épaules en croix de fer avec squats de révérence
- Placez un pied dans une bande de résistance et tenez chaque extrémité dans chaque main.
- Ramenez la jambe opposée dans une position de révérence tout en pliant votre genou avant et en vous laissant tomber dans un squat de révérence.
- Lorsque vous vous tenez debout, soulevez simultanément les bandes sur vos côtés à hauteur d’épaule avec vos bras tendus en forme de T, en travaillant profondément dans le deltoïde médial.
Faites huit à dix répétitions de chaque côté.
3. Squat curl biceps
- Tenez-vous debout avec des poids de 8 à 10 livres ou une bande de résistance modérée à lourde (accrochée sous vos pieds) avec vos pieds à la largeur des hanches.
- Lorsque vous pliez les genoux, accroupissez-vous à la hauteur des genoux en repoussant vos fesses dans l’espace.
- En gardant votre cœur engagé, mettez-vous debout tout en pliant vos bras en boucles de biceps.
Faites trois séries de huit à dix squats chacune.